Креатин монохидрат е една от най-добре проучените хранителни добавки в света. Десетилетия наред се използва за увеличаване на мускулната сила, подобряване на физическата работоспособност и подпомагане на изграждането на мускулна маса.

През последните години обаче научният интерес към креатина се разширява значително. Учените изследват възможните му ползи за мозъчната функция, паметта, настроението, депресивните разстройства, болестта на Алцхаймер и костното здраве при жените след менопауза.

Някои от резултатите са впечатляващи. Например в клинично изследване при жени с депресия добавянето на креатин към стандартното лечение е свързано с по-бързо подобрение на симптомите. В друго проучване еднократна доза креатин подобрява определени когнитивни показатели след продължително лишаване от сън.

Как действа креатинът? Колко грама трябва да приемаме дневно? Има ли ползи за жените след менопауза? Може ли да подпомогне отслабването и наистина ли уврежда бъбреците?

В тази статия разглеждаме научните доказателства, включително изследванията, обсъждани от професор Дарън Кандоу (Darren Candow) от Университета на Реджайна в Канада, който от години изучава действието на креатина върху мускулите, костите и процесите на стареене.

Какво е креатин монохидрат и как действа?

Креатинът е естествено вещество, което човешкият организъм произвежда от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин.

Синтезът му протича основно с участието на бъбреците и черния дроб. Организмът произвежда приблизително 1 грам креатин дневно, а още около 1 грам можем да получим чрез храната, ако редовно консумираме месо и риба.

Например в 200 грама сурово говеждо месо се съдържа приблизително 1 грам креатин.

Около 95% от запасите на креатин в организма се намират в скелетните мускули. Останалата част е разпределена в други тъкани, включително мозъка.

Основната функция на креатина е свързана с клетъчния енергиен метаболизъм.

Клетките използват аденозинтрифосфат, известен като АТФ, като непосредствен източник на енергия. Той е необходим за мускулните съкращения, предаването на нервни импулси и множество други жизненоважни процеси.

Част от креатина се превръща във фосфокреатин, който служи като бърз енергиен резерв.

Когато енергийните потребности на клетката внезапно се увеличат, фосфокреатинът подпомага възстановяването на АТФ.

Именно този механизъм обяснява добре установените ползи на креатина за мускулната работоспособност и е една от причините учените да изследват действието му върху мозъка.

Креатинът не е стимулант като кофеина и не е анаболен стероид. Той подпомага естествена система за поддържане на клетъчната енергия.

Интересно е, че хората, които не консумират животински продукти, обикновено имат по-ниски мускулни запаси от креатин. Организмът им продължава да го синтезира, но практически не получават допълнителни количества чрез храната.

Затова при тях приемът на креатин като хранителна добавка може да доведе до по-изразено увеличаване на мускулните запаси.

Креатин за мозъка: може ли да подобри когнитивните функции?

Мозъкът представлява приблизително 2% от телесната ни маса, но използва около 20% от енергията на организма в покой.

Нервните клетки непрекъснато се нуждаят от АТФ, за да поддържат своята активност, да предават информация и да регулират концентрациите на йони.

Системата креатин–фосфокреатин участва и в тези процеси.

Професор Кандоу обръща внимание на една интересна особеност: допълнителният прием на креатин може да има особено значение в ситуации, когато мозъкът е подложен на повишено енергийно натоварване.

Такива ситуации са продължителното недоспиване, интензивното умствено натоварване и някои състояния, свързани с промени в мозъчния енергиен метаболизъм.

Креатин при недоспиване: какво показва проучването от 2024 г.?

През 2024 година в научното списание Scientific Reports е публикувано интересно изследване върху ефектите на креатина при лишаване от сън.

Участниците получават еднократна доза 0,35 грама креатин на килограм телесно тегло.

При човек с тегло 70 килограма това съответства на 24,5 грама креатин.

Изследователите проследяват мозъчния енергиен метаболизъм и когнитивната работоспособност по време на продължително бодърстване.

След приема на креатин се наблюдават промени в мозъчните енергийни съединения и подобрения в определени когнитивни показатели, включително скоростта на обработване на информацията.

Особено интересно е, че ефектите се наблюдават след еднократен прием.

Тези резултати показват потенциала на креатина да подпомага мозъчната функция в условия на повишен метаболитен стрес.

Възможните приложения са интересни за хора, работещи на нощни смени, студенти по време на изпитни сесии и професии, свързани с продължително умствено натоварване.

Използваната доза е част от експериментален протокол, а оптималната дозировка за подобни приложения предстои да бъде установена в допълнителни изследвания.

Креатин и болестта на Алцхаймер: интересни първоначални резултати

Болестта на Алцхаймер е невродегенеративно заболяване, при което се наблюдават прогресивни нарушения на паметта и други когнитивни функции.

Една от особеностите на заболяването са промените в мозъчния енергиен метаболизъм.

Това поражда интерес към вещества, които участват в поддържането на клетъчната енергия.

В малко предварително клинично изследване при 20 души с болестта на Алцхаймер е проучен ефектът на креатин монохидрат.

Участниците приемат 20 грама креатин дневно в продължение на осем седмици.

Резултатите показват приблизително 11% увеличение на концентрацията на креатин в мозъка.

Наблюдавани са и подобрения в определени когнитивни тестове.

Това е особено интересно, защото повишаването на концентрацията на креатин в мозъка е по-трудно, отколкото увеличаването на запасите му в мускулите.

Резултатите показват, че при използвания протокол е възможно да се повишат мозъчните нива на креатин при хора с болестта на Алцхаймер.

Проучването е предварително и без плацебо контролна група, но наблюдаваните промени дават основание за по-мащабни клинични изследвания.

Те ще помогнат да се установи доколко креатинът може да подпомогне когнитивните функции и дали има потенциал като допълващ подход при невродегенеративни заболявания.

Креатин и мозъчна мъгла при перименопауза

Друга интересна посока за бъдещи изследвания е възможното приложение на креатина при така наречената мозъчна мъгла.

Това понятие описва оплаквания като затруднена концентрация, проблеми с паметта, усещане за умствена умора и по-бавно обработване на информацията.

Подобни симптоми се наблюдават при част от жените в перименопауза и менопауза.

Намаляването на естрогените през този период може да повлияе енергийния метаболизъм на мозъка.

Тъй като креатинът участва в поддържането на клетъчната енергия, възниква въпросът дали допълнителният му прием би могъл да подпомогне когнитивните функции и при тези жени.

Това е интересна хипотеза, която заслужава целенасочени клинични проучвания.

Подобен научен интерес съществува и към състояния, свързани с хроничен стрес, умствена умора и продължително когнитивно натоварване.

Креатин и депресия: може ли да подпомогне лечението?

Възможната връзка между креатина и психичното здраве е друга област, която привлича научен интерес.

При някои хора с депресивни разстройства се наблюдават промени в мозъчния енергиен метаболизъм.

Тъй като креатинът участва във възстановяването на АТФ, учените изследват дали допълнителният му прием може да подпомогне действието на установените терапии.

Клинично проучване с 52 жени

През 2012 година в American Journal of Psychiatry е публикувано рандомизирано, двойносляпо, плацебо-контролирано проучване с участието на 52 жени с голямо депресивно разстройство.

Всички участнички получават антидепресанта есциталопрам.

Едната група приема допълнително 5 грама креатин монохидрат дневно, а другата получава плацебо.

Резултатите показват по-бързо подобрение на депресивните симптоми при жените, приемащи креатин.

Разлика между групите се наблюдава още през втората седмица от лечението.

След осем седмици делът на жените, постигнали ремисия, също е по-висок в групата с креатин.

Тези резултати са особено интересни, защото при лечението с антидепресанти често са необходими няколко седмици за постигане на пълния терапевтичен ефект.

Една от възможните причини за наблюдавания ефект е ролята на креатина в мозъчния енергиен метаболизъм.

Проучването показва потенциала на креатина като допълнение към стандартното лечение на депресия, а резултатите дават основание за по-мащабни изследвания.

Креатинът не замества назначената терапия. Възможното му приложение при депресивни разстройства следва да се обсъжда с лекуващия лекар.

Креатин за жени: ползи при перименопауза и менопауза

Креатинът често се възприема като хранителна добавка, предназначена основно за мъже и спортисти.

Научните изследвания обаче показват, че той може да бъде полезен и за жените, особено с напредването на възрастта.

Перименопаузата и менопаузата са свързани с промени в концентрациите на половите хормони, които могат да повлияят мускулната функция, костното здраве и телесния състав.

Намаляването на естрогените е свързано с ускоряване на костната загуба и може да допринесе за промени в мускулната функция.

Именно затова поддържането на мускулната сила и костното здраве е особено важно през този период.

Креатин и костно здраве след менопауза

Когато говорим за костно здраве, най-често се интересуваме от костната минерална плътност.

Но здравината на костите зависи и от тяхната геометрия, размери и пространственото разпределение на костната тъкан.

Екипът на професор Дарън Кандоу изследва продължителния прием на креатин при жени след менопауза, включително в комбинация със силови тренировки.

В някои от тези изследвания са използвани дози около 8–12 грама дневно.

Наблюдавани са благоприятни промени в определени показатели за костната структура и геометрия.

Това е интересно, защото костната геометрия има значение за механичната здравина на костите.

Изследванията върху костната минерална плътност дават по-нееднозначни резултати, но наблюдаваните структурни промени насочват вниманието към възможни допълнителни ползи.

Особено интересна е комбинацията между креатин и силови тренировки.

Мускулните съкращения създават механично натоварване върху костите, което участва в поддържането на костната структура.

Ако креатинът подпомага мускулната работоспособност и тренировъчните адаптации, това може да има значение и за костното здраве.

Тези резултати оправдават провеждането на по-мащабни и продължителни изследвания, които да установят дали креатинът може да допринесе за намаляване на риска от костна загуба и фрактури.

Креатин за мускулна маса и сила: най-добре доказаните ползи

Макар новите изследвания върху мозъка да привличат голям интерес, най-силните доказателства за ефективността на креатина продължават да бъдат свързани с мускулната работоспособност.

При кратки и интензивни натоварвания мускулите се нуждаят от големи количества енергия за кратко време.

Системата креатин–фосфокреатин подпомага бързото възстановяване на АТФ.

Повишаването на мускулните запаси от креатин може да позволи изпълнението на повече повторения, поддържането на по-висока тренировъчна интензивност или увеличаването на общия тренировъчен обем.

С течение на времето това може да доведе до по-голямо увеличение на мускулната сила и мускулната маса в сравнение със самостоятелните силови тренировки.

Креатин след 50 и 60 години

С напредването на възрастта постепенно губим мускулна маса и сила.

При по-изразена загуба може да се развие саркопения, която затруднява ежедневните дейности и увеличава риска от функционални ограничения.

Изследванията при възрастни хора показват, че комбинацията от креатин и силови тренировки може да осигури допълнителни ползи за мускулната сила и чистата телесна маса.

Това има значение за съвсем обикновени дейности като изкачване на стълби, ставане от стол, носене на покупки и поддържане на добра подвижност.

Мускулите имат важна роля и за метаболитното здраве, тъй като са основно място за усвояване и съхранение на глюкоза.

Затова запазването на мускулната маса с напредването на възрастта има значение не само за външния вид, но и за общото здравословно състояние.

Креатин и отслабване: повишава ли теглото и помага ли за запазване на мускулите?

Креатинът не е директна добавка за изгаряне на мазнини.

Въпреки това може да бъде полезен по време на отслабване, особено при хора, които изпълняват силови тренировки.

Когато сме в калориен дефицит, съществува риск да загубим не само мастна тъкан, но и част от мускулната си маса.

Затова силовите упражнения и достатъчният прием на протеин са толкова важни.

Креатинът може да подпомогне тренировъчната работоспособност и поддържането на силата, което създава по-добри условия за запазване на мускулната маса по време на отслабване.

Защо креатинът може да повиши теглото?

В началото на приема е възможно кантарът да покаже увеличение на теглото.

Това се дължи основно на увеличаването на водното съдържание в мускулите.

Креатинът се натрупва в мускулните клетки и може да увеличи количеството вода в тях.

Това не означава натрупване на мастна тъкан.

Има и още един интересен ефект.

Повишеното водно съдържание в мускулните клетки може да направи мускулите визуално по-пълни и обемни.

Това може да придаде на мускулатурата по-плътен и оформен вид.

За хората, които тренират силово и искат да изглеждат по-стегнати, този ефект може да бъде допълнителен визуален плюс.

Разбира се, колко ясно се вижда мускулната дефиниция зависи и от количеството подкожни мазнини.

Затова лекото увеличаване на теглото след започване на креатин може да бъде съпроводено дори с визуално подобрение на мускулатурата.

Креатин монохидрат: прием и дозировка

Един от най-често задаваните въпроси е колко креатин трябва да се приема дневно.

Отговорът зависи от целта, телесната маса и използвания протокол.

Колко креатин на ден: 3, 5, 10 или 20 грама?

За повечето здрави възрастни, които приемат креатин за подобряване на мускулната работоспособност, 3–5 грама креатин монохидрат дневно е добре проучен подход.

При изследванията върху мозъчната функция учените често използват по-високи дози.

Една от причините е, че повишаването на концентрацията на креатин в мозъка е по-трудно, отколкото увеличаването на мускулните запаси.

Професор Кандоу споделя, че лично приема приблизително 10 грама креатин дневно.

Това е негов индивидуален режим, а оптималната дозировка за възможните ефекти върху мозъка все още се изследва.

Необходима ли е зареждаща фаза?

Класическият протокол за зареждане включва приблизително 20 грама креатин дневно, разделени на четири приема, за около 5–7 дни.

След това се преминава към поддържаща доза от 3–5 грама дневно.

Зареждащата фаза позволява по-бързо увеличаване на мускулните запаси.

Тя обаче не е задължителна.

При ежедневен прием на 3–5 грама запасите също се увеличават постепенно, обикновено в рамките на няколко седмици.

Креатин преди или след тренировка?

За стандартните мускулни ефекти ежедневният прием има по-голямо значение от точния час.

Креатинът не действа като кофеина, при който се търси сравнително бърз стимулиращ ефект.

Основната цел е постепенното увеличаване и поддържане на запасите от креатин в мускулите.

Затова може да се приема преди или след тренировка, както и в почивните дни.

Трябва ли креатинът да се приема с храна?

Креатин монохидрат може да се приема с вода или заедно с хранене.

При хора, които изпитват стомашен дискомфорт, приемът с храна или разделянето на по-голяма доза на няколко приема може да подобри поносимостта.

Няма необходимост от специален хранителен режим само заради приема на креатин.

Креатин монохидрат: странични ефекти и безопасност

Креатин монохидрат е сред най-добре изследваните хранителни добавки и има добър профил на безопасност при здрави възрастни, когато се приема в обичайните дози.

Възможните нежелани ефекти включват стомашен дискомфорт и диария, особено при прием на големи количества наведнъж.

В началото може да се наблюдава и увеличаване на телесното тегло поради повишеното водно съдържание в мускулите.

Въпреки големия брой изследвания около креатина продължават да съществуват няколко широко разпространени мита.

Уврежда ли креатинът бъбреците?

Често се твърди, че креатинът уврежда бъбреците, но научните изследвания не потвърждават това при здрави хора, приемащи обичайните дози.

Част от креатина в организма постепенно се превръща в креатинин, който се отделя чрез бъбреците с урината.

Креатининът в кръвта се използва като показател за бъбречната функция.

При допълнителен прием на креатин обаче може да се увеличи образуването на креатинин и съответно концентрацията му в кръвта.

Това повишение само по себе си не означава бъбречно увреждане. То може да бъде резултат от приема на креатин.

Затова, когато си правите изследвания на бъбречната функция, е важно да уведомите лекуващия си лекар, че приемате креатин като хранителна добавка. Това ще му помогне правилно да интерпретира резултатите.

При необходимост бъбречната функция може да се оцени и чрез друг показател, например цистатин C.

При хора с установено бъбречно заболяване приемът на креатин следва да бъде обсъден с лекуващия лекар.

Причинява ли креатинът косопад?

Твърдението, че креатинът причинява косопад, придобива популярност след малко проучване при ръгбисти.

В него е наблюдавано повишаване на дихидротестостерона, известен като DHT.

Този хормон участва в механизмите на андрогенната алопеция.

Самото проучване обаче не измерва косопад.

Последващите научни данни не установяват убедителна причинно-следствена връзка между приема на креатин и оплешивяването.

Следователно наличните доказателства не подкрепят твърдението, че креатинът причинява косопад.

Причинява ли креатинът задържане на вода?

Да, креатинът може да увеличи водното съдържание в мускулните клетки.

Това е една от причините някои хора да забелязват покачване на теглото през първите седмици.

Но увеличаването на вътреклетъчната вода не е равнозначно на патологично задържане на течности.

То не означава и натрупване на мастна тъкан.

Причинява ли креатинът обезводняване и мускулни крампи?

Наличните контролирани изследвания не подкрепят твърдението, че стандартният прием на креатин увеличава риска от обезводняване или мускулни крампи.

Разбира се, достатъчният прием на течности остава важен, особено при физическо натоварване и високи температури.

Креатин монохидрат или други форми: коя е най-добрата?

На пазара се предлагат различни форми на креатин, включително креатин хидрохлорид, буфериран креатин и комбинирани формули.

Въпреки разнообразието, креатин монохидрат остава най-добре проучената форма.

Той има доказана ефективност за подобряване на мускулната работоспособност и обикновено предлага добра цена за грам активно вещество.

Научен обзор от 2021 година, в който професор Кандоу участва като съавтор, разглежда множество популярни твърдения за креатина.

Наличните данни не показват убедително, че по-скъпите алтернативни форми са по-ефективни от обикновения креатин монохидрат.

Какво представлява Creapure®?

Creapure® е търговска марка на креатин монохидрат, произвеждан в Германия.

Продукти с Creapure® можете да разгледате тук.

Тя е свързана с високи стандарти за производство и контрол на качеството.

Creapure не е различна химична форма на креатина.

При избор на продукт е разумно да се обръща внимание на действителното съдържание на креатин монохидрат, производителя и проверките за качество.

Креатин на прах, капсули или желирани бонбони?

Креатин монохидрат се предлага като прах, капсули, таблетки и различни готови продукти, включително желирани бонбони.

Основната разлика е в удобството на приема, количеството активно вещество и допълнителните съставки.

Креатинът на прах обикновено позволява лесно дозиране и често има по-ниска цена за грам.

Капсулите са удобни за хора, които предпочитат предварително определени дози.

При желираните продукти е важно да се проверява действителното съдържание на креатин, както и наличието на захари и други добавки.

Независимо от формата, основно значение има количеството креатин монохидрат, което реално получаваме.

Често задавани въпроси за креатин монохидрат

Може ли да се приема креатин всеки ден?

Да. Стандартните протоколи за увеличаване и поддържане на мускулните запаси предвиждат ежедневен прием, включително в дните без тренировка.

Трябва ли да се правят почивки от креатина?

При здрави възрастни няма установена необходимост от задължително циклично спиране при стандартен прием.

Подходящ ли е креатинът за жени?

Да. Креатинът не е предназначен само за мъже. Изследванията включват и жени, като особено интересни са резултатите за мускулната сила в комбинация със силови тренировки.

Креатинът повишава ли теглото?

В началото на приема може да се наблюдава покачване на теглото поради увеличаване на водата в мускулните клетки. Това не означава автоматично увеличаване на мастната маса.

Може ли креатинът да подобри паметта?

Някои изследвания показват благоприятни резултати при определени условия, включително недоспиване. Изследват се и възможните ефекти при когнитивни нарушения и невродегенеративни заболявания.

Може ли да се приема креатин без тренировки?

Да. Креатинът участва в енергийния метаболизъм независимо от физическата активност. Най-добре установените мускулни ползи обаче са при комбинация със силови упражнения.

Заключение: какво показват научните изследвания за креатина?

Креатин монохидрат е хранителна добавка с убедително доказани ползи за мускулната сила и физическата работоспособност, особено когато се комбинира със силови тренировки.

Но научният интерес към креатина вече обхваща много повече от спортните резултати.

Изследванията върху мозъчната функция при недоспиване, депресивните разстройства, болестта на Алцхаймер и костното здраве показват интересни възможности за бъдещи приложения.

Особено внимание заслужават резултатите при състояния, свързани с повишени енергийни потребности или промени в клетъчния енергиен метаболизъм.

Тези данни дават основание за по-мащабни и подробни клинични проучвания, които да установят доколко креатинът би могъл да бъде полезен и в тези области.

За повечето здрави възрастни стандартният прием от 3–5 грама дневно остава най-добре проученият подход за мускулна работоспособност.

Креатинът е добър пример за това как едно отдавна познато вещество продължава да бъде обект на нови научни открития.

Научни източници

1. Gordji-Nejad A. et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. Научна публикация.
2. Lyoo I.K. et al. (2012). A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry. Научна публикация.
3. Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. Научна публикация.
4. Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Научна публикация.
5. Chilibeck P.D. et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. Научна публикация.

Допълнителен източник: интервю с проф. Darren Candow, посветено на ефектите на креатина върху мозъка, мускулите, костите, дозировките и безопасността.

Статията има информационна цел и не замества индивидуална медицинска консултация. При хронични заболявания, прием на лекарства, бременност или кърмене приемът на хранителни добавки следва да бъде обсъден с медицински специалист.